Psoas bloquejat, quan el cos crida
- acalvetc
- Apr 19
- 4 min de lectura
El múscul psoes major (o psoas) és un múscul profund que s’estén des de les vèrtebres lumbars (la part baixa de l'esquena) fins al fèmur (os de la cuixa). És un dels principals flexors del maluc, i és essencial per caminar, asseure’s, pujar escales i mantenir la postura.
Per què es coneix com el "múscul de l’ànima"?
Està connectat amb l’estat emocional:El psoes està estretament relacionat amb el sistema nerviós autònom, especialment amb la resposta davant l’estrès (fugida o lluita). Si vivim situacions de tensió o por de forma sostinguda, aquest múscul pot quedar tensionat de manera crònica, com si el cos mantingués la memòria de l’estrès.
Pot acumular emocions:Algunes disciplines com el ioga o les teràpies corporals consideren que aquest múscul pot guardar emocions profundes, com si fos una caixa negra del nostre passat emocional. Quan el treballem, és possible que s’alliberin sentiments retinguts sense que ens n’adonem.
Punt d’unió entre cos i ment:El psoes connecta la part superior i inferior del cos, i això el converteix en un element clau per sentir-nos centrats, arrelats i amb força interior. Una bona salut d’aquest múscul pot influir en la nostra confiança i en la manera com ens presentem al món.
Relació amb l’energia vital:Des del punt de vista energètic, aquest múscul passa per zones relacionades amb el chakra sacre i el plexe solar, que tenen a veure amb les emocions, la creativitat i el poder personal. Si hi ha un bloqueig en aquesta àrea, pot afectar-nos tant a nivell físic com emocional.
Exercicis per cuidar-lo i mantenir-lo en equilibri
Mètode 1: Provar diferents estiraments
Pas 1: Comença amb un estirament del psoes en mitja genuflexió.
Posa't de genolls a terra amb una cama endavant i l’altra enrere, amb els genolls en angle recte. Mantingues l’esquena recta i el sacre cap endins mentre contraus els glutis i empenys els malucs cap endavant fins a sentir l’estirament.
Mantén l’estirament entre 20 i 30 segons, respirant profundament. Canvia de cama i repeteix.
Consell: Pressiona les mans contra una paret o un banc per ajudar-te a mantenir l’esquena recta i el sacre cap endins.
Repeteix aquest exercici 2 o 3 vegades al dia.
Pas 1.2: Combina l’estirament del psoes amb l’estirament dels quàdriceps
Els glutis i els quàdriceps donen suport als músculs psoes. Per estirar-los també, quan estiguis en mitja genuflexió, estira el peu de la cama de darrere cap als glutis.
Pas 3: Fes una rotació interna per estirar tot el psoes.
Amb una petita rotació interna de la cama del darrere durant l’estirament de genuflexió, treballes tot el múscul psoes.
Desplaça el peu de darrere cap a l'altre costat del cos, de manera que la cama quedi en diagonal i girada cap endins.
Mantén durant 30 segons i canvia de costat.
Pas 4: Aïlla el psoes amb la postura del guerrer I.
Posa't davant d’un marc de porta amb el costat dret just darrere. Passa la cama esquerra endavant per la porta i estira la cama dreta enrere, amb el taló aixecat. Estira els braços cap amunt i pressiona els palmells contra la paret. Empeny els malucs cap endavant fins que el genoll del davant estigui en un angle recte.
Mantén entre 20 i 30 segons i repeteix a l’altre costat.
Aquesta modificació és útil tant per a principiants com per a practicants avançats de ioga.
Pas 5: Estira completament el psoes amb la postura del pont
Aquesta postura estira els dos psoes alhora.
Estira't d'esquena a terra amb els genolls doblegats i els peus plans, separats a l’amplada dels malucs. Porta els talons cap als glutis, braços al costat amb els palmells cap amunt. Eleva els malucs formant un pont.
Mantén la postura entre 5 i 10 segons i baixa lentament. Afegeix temps progressivament a mesura que millores.
Mètode 2: Enfortir els músculs psoes
Pas 1: Escalfa amb “Frankensteins”.
Dret, amb espatlles enrere i braços estesos al davant. Avança aixecant cada cama recta tan amunt com puguis a cada pas.
Fes 10 passos endavant i 10 de tornada.
Consell: Si els teus psoes o isquiotibials estan rígids, l’esquena s’encorbarà.
Aquest exercici s’anomena així perquè imita la marxa del monstre de Frankenstein.
Pas 2: Contraure el psoes amb la postura del vaixell.
Aquesta postura enforteix psoes, esquena i nucli, i millora l’equilibri.
Asseu-te dret amb els genolls doblegats i peus a terra. Agafa les cames per les canyelles, tira enrere fins que els colzes estiguin rectes, després deixa anar i mantén els braços al costat del cos.
Mantén entre 20 i 30 segons respirant.
Versió avançada: estira les cames formant una “V” amb el tronc.
Pas 3: Transició cap a la planxa inversa.
Des de la posició asseguda, col·loca les mans al terra darrere teu, dits apuntant als peus. Eleva la pelvis fins que els braços estiguin estesos i els genolls a 90º.
Mantén 20-30 segons i després prova la planxa inversa completa amb les cames estirades.
Pas 4: Enforteix amb elevacions de cames penjades.
Penja’t d’una barra i aixeca les cames cap al tronc usant la força del nucli. No et balancegis.
Comença amb 5-10 repeticions i augmenta progressivament.
Alternativa: asseu-te en una cadira i aixeca les cuixes.
Amb cames doblegades és més fàcil, amb cames estirades és més difícil. Mantén 10-15 segons i repeteix.
Mètode 3: Avaluar i protegir els músculs psoes
Pas 1: Avalua la flexibilitat amb la prova de Thomas.
Estira’t d’esquena en una taula. Porta els genolls al pit i després estira una cama fora del límit de la taula.
Si tens el psoes tens, no podràs baixar la cama completament i potser arquearàs l’esquena.
És comú tenir més tensió en un costat. Si és així, treballa aquest costat més fins equilibrar-los.
Pas 2: Prova la força dels psoes.
Dret contra una paret, aixeca una cama fins que el genoll quedi per sobre del maluc.
Mantén 30 segons.Fes-ho a ambdós costats.
Si pots mantenir la posició, no tens debilitat al psoes. Si no, fes exercicis per enfortir-lo.
Pas 3: Fes pauses si estàs molt temps asseguda.
Estar moltes hores asseguda pot escurçar i debilitar els músculs psoes.Fes pauses cada hora per caminar una mica. Un escriptori convertible pot ajudar.Si viatges en cotxe, para cada dues hores per estirar les cames i malucs.
Commenti